¿Fibra?

La fibra dietética es un nutrimento conformado por hidratos de carbono y lignina. Su característica principal es que esta no es digerible. Se encuentra en cereales, leguminosas, verduras y frutas.

fibra

Entre las funciones se encuentran su acción laxante, la atenuación de glucosa en sangre, la normalización de los niveles de colesterol, facilitar el efecto de peso por su efecto de saciedad y la baja absorción de elementos de alto contenido calórico, mejora el control de la presión arterial.

En países latinoamericanos, debe consumirse entre 25 a 30 gramos de fibra diarios.

Otra definición es la fibra funcional, son carbohidratos aislados o puros que confieren efectos fisiológicos benéficos y que tratamos de incluir intencionalmente dentro de la alimentación. (Instituto de Medicina).

Tipos de fibra:

– Fibra soluble: Son las gomas y mucílagos que se encuentran en las frutas y verduras, proveen viscosidad y textura en las heces.

– Fibra insoluble: Es la que proviene de la cascarilla de los cereales.

Las cuatro propiedades de la fibra:

  1. Retención de agua: Es la fibra soluble la que tiene esta propiedad,
  2. Absorción de compuestos orgánicos:
  3. Intercambio de iones: La ingestión de fibra podría disminuir la absorción de minerales. El ácido fítico, presente en alimentos como granos y semillas, es capaz de secuestrar algunos minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc.
  4. Fermentabilidad por las bacterias del colón: Puesto que la fibra no se digiere, llega al colon intacta y es aquí donde se fermenta. Los productos de esta fermentación serán ácidos grasos de cadena corta. Las fibras que mas se fermentan son las fibras solubles. La fibra insoluble, proveniente de los cereales, es mas resistente a la degradación bacteriana.

Funciones:

  • Incrementa la masa y la suavidad de las heces
  • Mayor frecuencia de defecación, por lo tanto, menor tiempo
    de vaciamiento gástrico.
  • Reduce el colesterol
  • Impacta positivamente en la secreción de insulina
  • Disminuye los trigliceridos y la absorción del colesterol
  • Disminuye el índice glucemico de los alimentos
  • Disminuye la presión sanguínea

 

Además  de todo la fibra se relaciona con la obesidad, debido a la densidad calórica de los alimentos, es decir, una dieta alta en fibra tendrá un contenido calórico más bajo, a la vez,  ayudara a la saciedad, debido a que la la digestión será mas lenta.

La disminución de la velocidad de digestión y la absorción de los hidratos de carbono disminuye la resistencia a la insulina, lo cual es clave en el manejo de la Diabetes. Esto ocurre mejor con las fibras insolubles, por ejemplo, los frijoles tienen un indice glucemico bajo, por lo tanto, pueden estar relacionados con una protección ante la resistencia a la insulina.

En conclusión, al aumentar la cantidad de fibra en la dieta disminuira la cantidad de calorías, aumentara el proceso de masticación lo que nos llevará a una digestión más lenta provocando que el estómago se vacíe más rápido. En cuanto la fibra llega al estómago, este se distiende mandando la señal al cerebro de que ya esta satisfecho.

Fuente: Memorias 15° Simposio de la fibra (INSK)

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